In particolare la mia compagna di squadra, studentessa in preparazione atletica con allenamenti quotidiani, latto-ovo vegetariana senza necessità di modificare il proprio peso, chiedeva cosa può mangiare quando rientra dagli allenamenti alle 23, dato che alle 7.30 deve alzarsi e andare a scuola.
Per la mia esperienza, in periodi di forte affaticamento e overreaching, le soluzioni a quell'ora sono 3:
- evitare del tutto di cenare e fiondarsi a letto, recuperando al mattino con una colazione più abbondante
- cenare con solo insalata e un paio di cucchiai di olio
- cenare con uova sode e insalata poco condita (versione vegan: una piccola porzione di tofu o tempeh + seitan)
Tuttavia non si tratta del solito "niente carboidrati dopo le 14 per dimagrire": l'obiettivo di questa scelta è controllare la produzione di cortisolo, che può provocare tra l'altro risvegli anomali e sudorazione eccessiva poco prima dell'alba, disturbando il riposo e quindi il recupero muscolare e l'equilibrio psico-fisico.
Sintetizzando al massimo, il cortisolo è prodotto in reazione allo stress, fisico e mentale, normalmente è più alto al mattino al risveglio e dovrebbe essere al suo minimo intorno alle 22.
Questo equilibrio viene disturbato da affaticamento, allenamenti aerobici intensi e prolungati come quelli della kickboxing e picchi glicemici come quelli dati da pasti ricchi di carboidrati (perché provocano un aumento dell'insulina a cui fa seguito un aumento del cortisolo).
Le tre scelte alimentari qui sopra ricercano una "calma insulinica” per migliorare il riposo, utilizzando al meglio gli ormoni notturni che, tra l'altro, riparano i muscoli e le altre strutture danneggiate durante l'allenamento.
Inoltre, nel suo caso, le uova forniscono proteine complete e facilmente assimilabili, che contribuiscono ad un migliore trasporto e utilizzo dei grassi durante l'allenamento e a migliorare l'idratazione dei muscoli, fornendo anche la famigerata vitamina B12, che preoccupa tanto le famiglie dei giovani vegetariani.
*dopo il Titolo Europeo in Belgio ho ricominciato a mangiare pesce e saltuariamente uova acquistate da allevatori locali. Ma questa è un'altra storia...
ATTENZIONE: le informazioni contenute in questo post sono divulgative e rivolte a persone sane, non intendono sostituire il parere del proprio medico curante o di un operatore sanitario. Prima d'intraprendere qualsiasi percorso alimentare o attività fisica consultarsi col proprio medico di fiducia.